Las vitaminas se pueden dividir en dos grandes categorías: solubles en grasa y solubles en agua. Vitaminas solubles en grasa (A, D, E y K) se llamada así porque se almacenan en el cuerpo del tejido graso y no tiene que ser repuesto al día. Pero tenga cuidado: Debido a que se almacenan, las sobredosis de estas vitaminas puede conducir a toxicidad.

Las vitaminas solubles en agua (con la excepción de la vitamina C) se componen enteramente de la B y vitaminas del complejo B, incluyendo tiamina (B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Piridoxina (B6), ácido fólico, Cobalamina ( B12), biotina y ácido pantoténico. Debido a que estas vitaminas son solubles en agua y, por tanto, tienen dificultades para entrar en los tejidos grasos, que no se almacenan en el cuerpo y cantidades excesivas se excretan. Y mientras esto significa toxicidad generalmente no es un problema, estas vitaminas deben ser continuamente incluido en un bodybuilder la dieta.

Vitaminas:
Cobalamina (vitamina B12)

Aunque las funciones de la vitamina B12 son numerosos, importantes para los bodybuilders incluyen el metabolismo de los carbohidratos y el mantenimiento de los tejidos del sistema nervioso (la médula espinal y los nervios que llevan las señales desde el cerebro hasta los tejidos musculares). Estimulación de los músculos a través de los nervios es un paso crítico en la contracción, la coordinación y el crecimiento de los músculos.

La vitamina B12 sólo está disponible de alimentos de origen animal, por lo que es muy importante para los atletas después de una estricta dieta vegetariana a consultar a un médico sobre la administración de suplementos de vitamina B12. De hecho, B12 disparos son populares con un sinnúmero de atletas, los vegetarianos y nonvegetarians por igual, muchos de los que juran que les ayuda a obtener mejores resultados.

Biotina

Aunque hay una cantidad limitada de los deportes de investigación en nutrición Biotina, que hace que nuestros 10 principales lista porque tiene funciones esenciales en el metabolismo de aminoácidos y la producción de energía a partir de muchas fuentes. También puede ser una vitamina que algunos bodybuilders tiene problemas al intentar mantener un suministro adecuado.

La razón bodybuilders pueden tener dificultades con Biotina es porque puede ser bloqueada por una sustancia llamada avidina. Avidina se encuentra en claras de huevo crudo, un elemento básico para muchos atletas. De hecho, bodybuilders que comer huevo crudo o blancos que don; t cocinero clara de huevo lo suficientemente bien como pueden experimentar problemas de crecimiento con la deficiencia de Biotina si su consumo de clara de huevo enfoques 20 por día. Comer huevos crudos también puede conducir a una infección bacteriana llamada Salmonella, que pueden tener graves consecuencias para la salud.

Riboflavina (vitamina B2)

Riboflavina participa en la producción de energía en tres áreas:

- El metabolismo de glucosa
- Oxidación de ácidos grasos
- El shuttling de los iones de hidrógeno a través del ciclo de Krebs. De particular interés para los bodybuilders, Riboflavina es algo relacionado con el metabolismo de proteínas. De hecho, existe una fuerte relación entre la masa corporal magra y la dieta riboflavina.

Un estudio de Belko y colegas encontraron que las mujeres necesitan más altos que los niveles de la RDA Riboflavina a regresar los niveles sanguíneos de Riboflavina a la normalidad después del ejercicio. Otro estudio de Haralambie puso de manifiesto que la mejora de la administración de suplementos de Riboflavina muscular hyperexcitability (visto en atletas entrenados). Esta vitamina puede resultar especialmente importante para los atletas.

Vitamina A

La mayoría de nosotros sabe que la vitamina A ayuda con visión, pero bodybuilders necesidad de familiarizarse con sus otras prestaciones. En primer lugar, la vitamina A es importante en la síntesis de proteínas, el principal proceso de crecimiento muscular. En segundo lugar, la vitamina A está implicado en la producción de glucógeno, el cuerpo de la forma de almacenamiento de energía de alta intensidad.

El problema con la vitamina A en estado bodybuilders es doble. En primer lugar, las dietas de América se mide constantemente a ser baja en vitamina A. En segundo lugar, tanto la actividad física extenuante (que altera la absorción de la vitamina A) y una dieta baja en grasas (lo que hace que la pérdida de vitamina A en las heces) poner en peligro el nivel de vitamina A en el cuerpo. Así que ser especialmente cuidadoso de su ingesta de vitamina A durante el concurso de preparación.

Vitamina E

La vitamina E es un poderoso antioxidante, lo que significa que protege a las membranas de la célula. Esto es importante porque muchos de los procesos metabólicos que tienen lugar en el cuerpo, incluyendo la recuperación y el crecimiento de las células musculares, dependen de la salud las membranas celulares.

Usted probablemente ha escuchado mucho sobre los antioxidantes en las noticias últimamente, y la investigación continúa para validar su importancia. En concreto, los antioxidantes ayudan a reducir el número de radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres son subproductos naturales de la respiración celular, pero la acumulación de radicales libres puede dar lugar a cambios celulares y la destrucción (incluso cáncer), lo que hace a las células no pueden adaptarse con normalidad. Esto significa una reducción inducida por ejercicio en los procesos en la célula como la reparación y el crecimiento.

La niacina (vitamina B3)

Esta vitamina participa en cerca de 60 procesos metabólicos relacionados con la producción de energía y ocupa un lugar destacado para bodybuilders en virtud de su importancia fundamental en el suministro de combustible de formación (no en tren, ni ganancia)! La mala noticia es que los altos niveles de Niacina se han encontrado en la sangre de los atletas después del ejercicio, lo que sugiere que los deportistas pueden necesitar más niacina que nonathletes. Por otro lado, la buena noticia es que incluso si una dieta es baja en Niacina, el cuerpo puede hacer que sea desde el aminoácido triptófano, que se encuentra en abundancia en la carne de pavo.

Bodybuilders están familiarizados con la forma de Niacina conocido como ácido nicotina, que produce una vasodilatación y puede ayudar a un competidor ver más vascular antes de ir el escenario. No obstante, esta forma de Niacina no debe utilizarse durante la formación; grandes dosis de ácido nicotínico (50 - 100 mg) entorpece seriamente la capacidad del cuerpo para movilizar y quemar grasa.

La vitamina D

La vitamina D desempeña un papel crucial en la absorción de calcio y fósforo. El calcio es necesario para la contracción muscular. Si suficientes tiendas de calcio no están disponibles en el músculo, el pleno, duro contracciones musculares no puede sostenerse. Por supuesto, el calcio es también necesario para la integridad de los huesos, que debe apoyar el aumento de tejido muscular y proveer un ancla durante la contracción muscular.

Y no se olvide de fósforo. El fósforo ayuda a proporcionar rápidas, potentes contracciones musculares, que constituyen la mayoría de los movimientos durante el entrenamiento con pesas. El fósforo también es necesaria para la síntesis de ATP (adenosina trifosfato), la molécula de alta energía que utilizan sus células musculares durante la contracción.

Este nutriente es alta en la lista desde bodybuilders suelen evitar el contenido en materia grasa, por ejemplo, los alimentos lácteos. Vea la vitamina D para los alimentos enriquecidos y obtener el hábito de beber al menos un vaso de bajo contenido en grasa o leche sin grasa por día.

La tiamina (vitamina B1)

Esta vitamina B envases músculo! La tiamina es una de las vitaminas necesarias para el metabolismo de las proteínas y el crecimiento. Es también participan en la formación de hemoglobina, una proteína que se encuentra en los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo (especialmente los músculos de trabajo). El transporte de oxígeno es fundamental para el rendimiento atlético y se vuelve aún más importante como la intensidad y duración del ejercicio aumento.

Hacer que los asuntos más interesantes, tiamina, según las investigaciones, es una de las pocas vitaminas que mejora el rendimiento cuando completarse y está cada vez más necesario de los atletas. No sólo eso, sino Tiamina requisitos parecen estar directamente relacionados con el gasto calórico. El ejercicio más frecuencia, intensidad y duración de aumento, más tiamina es necesaria.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Metabolismo de proteínas, el crecimiento y la utilización de hidratos de carbono son todos posibles en parte por la presencia de vitamina B6. Al igual que Tiamina, Piridoxina estudios sobre el rendimiento atlético en mostrar una clara necesidad cada vez mayor de atletas y la posible mejora de rendimiento de la administración de suplementos.

La vitamina hace que el número dos del terreno para una muy buena razón: Es la única vitamina directamente vinculados a la ingesta de proteínas. El más proteína que usted come, más Piridoxina que usted necesita. Por supuesto, esto, junto con el papel de Piridoxina en el crecimiento, tuvo profundas consecuencias para bodybuilders, a pesar de que generalmente no es conocido ni debatido en los círculos deportivos de nutrición.

La vitamina C (ácido ascórbico)

Sorprendido? La mayoría de los atletas no se dan cuenta de la importancia de la vitamina C es la condición para el éxito. Como la mayoría de vitamina ampliamente estudiada en nutrición deportiva, el ácido ascórbico ha demostrado ser valioso para bodybuilders de muchas maneras.

En primer lugar, la vitamina C es un antioxidante, protegiendo las células musculares de daño de los radicales libres, aumentando así la recuperación y el crecimiento.

En segundo lugar, ácido ascórbico también participa con el metabolismo de aminoácidos, especialmente la formación de colágeno. El colágeno es el componente principal del tejido conectivo, las cosas que posee sus huesos y los músculos juntos. Esto puede no parecer importante, pero como levantar pesos pesados, el énfasis que puso en su estructura se convierte en enorme. Si su tejido conectivo no es tan sano y fuerte como debe ser (un problema a menudo visto en los usuarios de esteroides), riesgo de lesiones aumenta de forma dramática.

En tercer lugar, la vitamina C ayuda a la absorción de hierro. El hierro es necesario para ayudar a los de oxígeno se unen a la hemoglobina en la sangre. Sin suficiente oxígeno transporte en la sangre, los músculos son despojados de objetos preciosos de oxígeno y el rendimiento se reduce significativamente.

En cuarto lugar, también el ácido ascórbico ayuda a la formación y liberación de hormonas esteroides, incluyendo la testosterona hormona anabólica.

Por último, la vitamina C es quizá la más vitamina soluble en agua hay. En otras palabras, se difunde muy rápidamente en el agua. Dado que una célula muscular es principalmente agua, más muscular se convierte en un atleta, más la vitamina C se dispersa y menor la concentración de esta sustancia se convierte en fundamental en los tejidos del cuerpo. Por lo tanto, las necesidades de vitamina C son en gran medida el aumento de bodybuilders.

Bodybuilders son conocidas por estas vistas componentes clave del crecimiento y el rendimiento. Hágase un favor y analizar su dieta para asegurarse de que está teniendo en una cantidad suficiente de vitaminas señaladas anteriormente. Recuerde: Usted puede tener la mejor dieta del mundo en términos de calorías, grasas, etc, pero si está carece de niveles adecuados de estos metabólicos bujías, usted es usted mismo tiro en el pie.

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