Alle wir haben den übung Richtlinien gehört, die uns teilnehmen an 30 Minuten gemäßigte Intensität körperlicher Tätigkeit 3-5mal pro Woche empfehlen. Das scheint einfach genug einzuführen. Oder, es? Die Dauer- und Frequenzrichtlinien sind sehr Geradeaus- und leicht definiert. Aber, „gemäßigte“ Intensität wird häufig Deutung überlassen. So wie definieren wir „moderieren“?

Zuerst müssen wir verstehen, daß die Definition der gemäßigten Intensität zu einer Einzelperson zu anderen vollständig unterschiedlich sein kann. Z.B. kann ein gut ausgebildeter Athlet in der gemäßigten Zone sein, wenn er 5 Meilen in 30 Minuten laufen läßt. Jedoch für ein Anfängerprüfverfahren, das die sehr überladenen ist, gemäßigten gehenden Mittel eine Meile in 30 Minuten.

Dieses dich nicht verwirren lassen. Während das Intensität Niveau in der gesamten Richtlinie sehr kritisch ist, glücklicherweise wird es auch ziemlich leicht gekennzeichnet. Das ACSM (amerikanische Hochschule von Sport-Medizin) definiert gemäßigtes als Intensität des 40-Prozent- bis 60 Prozent-VO2 Maximums. Aber, da die meisten uns nicht unser Maximum VO2 feststellen können, gibt es die einfacheren zu verwenden Definitionen.

Du kannst VO2 auf deiner maximalen ZielPulszone lose gründen. Ein Maximum VO2 von 40-60% stellt zu ungefähr 50 bis 70 Prozent des maximalen Pulses gleich (MHR). Und dein MHR und die entsprechenden Prozentzonen festzustellen ist verhältnismäßig einfach. Von unter ist eine einfache Berechnung für die Bestimmung deines spezifischen MHR und was 50-70 Prozent zu gleichstellt.

Ziel-Puls-Zone

Nehmen 220 und subtrahiert dein Alter. Dieses entspricht deinem MHR. (Beispiel: Für ein 30 Einjahres ist dein MHR 190)

Nahe bei deine niedrige Strecke 50 Prozent feststellen, 190 einfach nehmen und es multiplizieren Zeit festsetzt 50 Prozent. (Beispiel: Für ein 30 Einjahres würde dieses 95 entsprechen).

Schließlich deinen H-Bereich 70 Prozent festzustellen, 190 einfach nehmen und es multiplizieren Zeit festsetzt 70 Prozent. (Beispiel: Für ein 30 Einjahres würde dieses entsprechen 133).'

So in diesem Beispiel würden die 30 Einjahres in einer Pulsstrecke irgendwo zwischen 95 - 133 BPM trainieren wollen. Im Verstand halten, daß diese Berechnung altersgebunden ist. Sie zieht nicht in Erwägung dein Eignungniveau. So ist es nicht vollständig genau, aber noch eine gute Richtlinie. Für eine sogar genaue (und erschwert) Methode für die Bestimmung deiner Training Intensität Strecke, diese Verbindung besuchen: http://www.workoutsforyou.com/intensity.htm

Auch einige Medikationen können deinen Puls aufwerfen oder senken und die Antwort des Herzens zur übung ändern. Beta-blockers gehören zu denen, die den Puls ändern. Dies heißt, daß die Leute, die diese Arten von Verordnungen nehmen, eine andere Wahl für die überwachung ihrer Intensität vermutlich verwenden sollten.

Es gibt einige andere sehr gute Weisen, Intensität für beide Leute zu messen, welche die Medikationen oder die gerade suchen nach einer bequemeren Methode nehmen. Zwei gute Wahlen sind die Bewertungen der wahrgenommenen Methode der Anstrengung (RPE) und des Gespräch Tests.

RPE

Dieses zieht in Betracht, was das Prüfverfahren in übung Ermüdung ausgedrückt wahrnimmt und es gut mit den kardiorespiratorischen und metabolischen Faktoren wie Puls und gesamter Ermüdung aufeinander bezieht. Die RPE Skala beginnt mit 0 und beendet mit 10. Eine Bewertung von 0 stellt zu nichts im Ruhezustand tun gleich und ist. Eine Bewertung von 10 ist maximaler Bemühung, Funktion sehr, sehr stark gleich. Um gemäßigte Intensität sollte ein Prüfverfahren um zwischen 4-6 irgendwo erreichen sich bemühen, das die Skala als ein wenig hartes zu einer harten Bemühung definiert.

Eine große Weise, Intensität zu messen (wo passend), verwendet das RPE und Ziel-Puls-Zone. Das Prüfverfahren sollte kennzeichnen, wo sie auf die RPE Skala fallen, wenn ihr Puls zwischen 50 - 70% dem Maximum ist. Dieses läßt sie nur die RPE Skala für messende Intensität genau benutzen, wenn es nicht durchführbar ist, ihren THR festzustellen.

Gespräch Test

Die abschließende Methode für das Messen von übung Intensität ist der Gespräch Test. Wie das RPE ist der Gespräch Test subjektiv. Das Prüfverfahren stellt einfach sicher, daß er auf einem Niveau ausarbeitet, in dem er ein bequemes Gespräch weitermachen kann. Er sollte atmet bequem während der übung. In den einfachen Bezeichnungen würde das Prüfverfahren zu stark ausarbeiten, wenn er einen Atem zwischen jedem Wort nehmen muß, das er sagt. Auf der Schlagseite würde er an zu einfachem einer Intensität trainieren, wenn er einige Phrasen eines Lieds singen könnte, ohne stark zu atmen.

Jetzt kannst du definieren „moderierst“ und dieses Mittel, die du nicht mehr Entschuldigungen hast. Es ist Zeit, beweglich zu erhalten. Im Verstand halten, daß die ACSM Richtlinien minimale Empfehlungen sind. Für bedeutendere Gesundheit Verbesserungen und/oder Gewichtverlust oder für vorgerücktere übungen, erwägen, irgendein Teil der drei Empfehlungen zu erhöhen, die in ihrer Richtlinie gefunden werden.

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